Uważność w jedzeniu

2018-09-10

Uważność w jedzeniu, czyli jak smakować codzienność.

Współczesny styl życia wymusza na nas pośpiech i robienie wielu rzeczy jednocześnie. Przez cały dzień odczuwamy presję czasu – rano, w trakcie pracy, a nawet wieczorem, gdy przytłacza nas natłok domowych obowiązków. Żyjąc w pędzie, stopniowo wprowadzamy się w „tryb autopilota”, robiąc coraz więcej rzeczy mechanicznie. Wykonując codzienne czynności, myślami jesteśmy w zupełnie innym miejscu i czasie. Z trudem przychodzi skupienie, koncentracja i zatrzymanie na bieżącej chwili. Szybkie tempo wpływa na każdy aspekt życia i zakrada się także do naszej kuchni.

Jeden dzień z życia

Rano, śpiesząc się do pracy lub szkoły, często zapominamy o śniadaniu lub dojadamy coś w drodze. W ciągu dnia mamy zbyt wiele spraw na głowie, by wygospodarować czas na spokojne spożycie obiadu. Między jednym a drugim kęsem można przecież zrobić tak wiele rzeczy – a kto nie chciałby być bardziej produktywny?

Kolacja natomiast to doskonała okazja, aby nadrobić zaległości na Facebooku lub obejrzeć TV. W efekcie nie kontrolujemy ilości spożytego jedzenia, czujemy się ociężali i coraz częściej dokucza nam zgaga lub inne dolegliwości układu pokarmowego. Być może po zdanym sprawdzianie z biologii, nigdy więcej nie miałeś/aś okazji zastanawiać się nad istotą trawienia. Mimo że  tego nie odczuwasz – po posiłku nasze ciało bardzo  intensywnie pracuje, aby rozłożyć pokarm do odpowiednio małych cząsteczek.

Jesteś tym co wchłaniasz

Dopiero w takiej formie może zostać wchłonięty i dostarczyć organizmowi wszystkie niezbędne składniki. Z tego powodu powiedzenie „jesteś tym, co jesz” nie jest zbyt precyzyjne. Znacznie bardziej istotne jest to, co faktycznie uda nam się przyswoić. Każdy najmniejszy kęs, który wkładamy do ust, musi przejść skomplikowaną drogę przez cały układ pokarmowy. W trakcie tego procesu produkowany jest istny koktajl, składający się z odpowiednich enzymów, soków trawiennych i hormonów.

Trawienie rozpoczyna się już w jamie ustnej – rozdrobnienie pokarmu i wymieszanie ze śliną jest więc niezwykle istotnym etapem! Dokładne przeżucie pozwala zwiększyć powierzchnię pokarmu oraz daje sygnał do produkcji potrzebnych enzymów. Następuje również pobudzenie nerwu błędnego, który wpływa na stymulację motoryki żołądka. Zwiększony napływ śliny i zawartych w niej chlorków sodu, potasu i magnezu, pozwala neutralizować substancje mogące szkodzić powierzchni zębów, jamy ustnej i przełyku. Dodatkowo ślina zawiera enzymy (amylazę i lipazę ślinową), które rozpoczynają rozkład węglowodanów oraz tłuszczy.

Idealną sytuacją jest, więc gdy dokładnie żujemy pokarm do konsystencji papki, ułatwiając jego strawność i dalszy rozkład. Jedzenie w pośpiechu i połykanie w całości dużych kęsów powoduje zaburzenie trawienia już na jego pierwszym etapie. Warto również wspomnieć, że regulacja procesów trawiennych jest silnie skorelowana z układem nerwowym.

Stres

Każdy z nas z pewnością kiedyś odczuł to na własnej skórze – ścisk żołądka przed egzaminem, biegunka przed ważnym spotkaniem, a nawet wymioty w obliczu silnego lęku. Choć możemy być z takich reakcji średnio zadowoleni, mają one swoje fizjologiczne uzasadnienie. Nasz organizm wszelkimi sposobami próbuje zaoszczędzić energię i nie zużywać jej na procesy, które w danej chwili uznaje za zbędne.

Jeśli spożywamy posiłek w stresie, nerwowo spoglądając na zegarek, dochodzi do analogicznej sytuacji. Nie pozwalamy narządom na rozluźnienie i wykonywanie swojej pracy. Stres upośledza więc procesy trawienne, ale na tym nie koniec jego zgubnego wpływu. Nie skupiając się na spożywanym posiłku, będziemy pochłaniać znacznie większe ilości.

W naturalnej sytuacji, po zaspokojeniu głodu, człowiek staje się mniej wrażliwy na smak i zapach pożywienia. Traci przez to ochotę na dalsze jedzenie lub przestaje czerpać z niego przyjemność. Sytuacja stresowa pobudza jednak mózg do produkcji endogennych opiatów, które przedłużają odczuwanie przyjemności. Przestajemy więc kontrolować ilość spożywanych porcji, czego konsekwencją jest przejadanie się i nadwyżka kaloryczna. Jedzenie w pospiechu może więc wpływać nie tylko na pogorszenie samopoczucia, lecz również  na rozmiar jeansów. No dobrze, znamy już negatywne aspekty i zagrożenia płynącego z bezmyślnego wrzucania w siebie jedzenia.

Co możemy zyskać przez zmianę naszych nawyków?

1. Uważność podczas posiłku pozwala usprawnić funkcje trawienne i poprawia samopoczucie. Dolegliwości, takie jak wzdęcia, gazy, biegunki czy zaparcia, są dla ogromnej liczby osób codziennością. Szukając przyczyny i testując kolejne leki czy suplementy, zapomnieć możemy o czymś tak prozaicznym, jak sposób jedzenia. Nawet jeśli nasza dieta wydaje się być idealnie dobrana i spożywamy jedynie produkty najwyższej jakości, bez prawidłowego przyswajania nasz organizm nie odczuje specjalnej poprawy.

2. Spokojne i świadome spożywanie posiłku pozwoli Ci także na zrelaksowanie się i chwilę przyjemności. Zachowując pełną uwagę, możesz się zdziwić, ile zapachów i wrażeń smakowych omija Cię na co dzień. Posiłek, który celebrujesz, nabiera zupełnie nowego smaku i aromatu. Na dodatek możesz cieszyć się nim znacznie dłużej. Dzięki skupianiu się na jednej czynności rozwijasz także swoją koncentrację i bycie uważnym. Zakotwiczasz się w teraźniejszości, redukując w ten sposób stres i gonitwę myśli.

3. Jeśli nadal nie jesteś przekonany/a… Uważne jedzenie może przyczynić się do spadku wagi. Jedząc w pośpiechu lub bezmyślnie wpatrując się jednocześnie w ekran monitora, nie kontrolujemy ilości zjadanego pokarmu. Zjedzenie na raz tabliczki czekolady albo opakowania ptasiego mleczka – żaden wyczyn, prawda? Spróbuj jednak to zrobić, dokładnie przeżuwając każdy kawałek aż do całkowitego rozpuszczenia i w pełnym skupieniu na doznaniach smakowych. Zapewniam Cię, że nie będzie już tak łatwo. Jedząc uważnie, jemy mniej – a w efekcie chudniemy.

Trochę praktyki

Na koniec odrobina praktyki i małe zadanie – nie odkładaj go w czasie i wykonaj przy najbliższym posiłku, który będziesz mógł/mogła zjeść w spokoju.

Nałóż jedzenie na talerz. Usiądź i weź kilka oddechów, zauważając, jak powietrze przepływa przez Twoje ciało. Poczuj wdzięczność, że możesz spożywać ten posiłek – pomyśl o tym, jaką drogę przeszedł każdy ze składników, który znajduje się na Twoim talerzu. Jak wiele osób było zaangażowanych w ich uprawę, hodowlę, produkcję? Spójrz na jedzenie i zacznij dostrzegać wszystkie jego komponenty. Zwróć uwagę na zapach, kolor, konsystencję.

Następnie zacznij jeść, biorąc do ust mały kęs i odkładając na bok widelec lub łyżkę. Poczuj dokładnie jego smak (jest jeden, a może jesteś w stanie rozróżniać kilka?). Skup się wyłącznie na tych doznaniach – nie włączaj telewizora, radia, ani komputera. Przenieś całą swoją uwagę na posiłek i delektuj się nim. Nie spiesz się – daj sobie tyle czasu, ile potrzebujesz. Akceptuj pojawiające się myśli, jednak nie zatrzymuj się przy nich i sprowadzaj uwagę z powrotem do chwili obecnej. Kontynuuj do uczucia sytości.

Powyższą praktykę staraj się wprowadzać najczęściej, jak możesz. Prawdopodobnie Twój umysł będzie Ci podsuwał inne czynności, którymi powinieneś/powinnaś się teraz zająć. Nie miej jednak wyrzutów sumienia z powodu poświęcania sobie chwili czasu i pozwól na pełne odprężenie.

Przemycaj pewne elementy tego ćwiczenia do każdego posiłku. Nawet jeśli musisz nieco przyspieszyć ruchy widelca – zawsze można zachować większe skupienie na jedzeniu i ograniczyć wędrujące myśli. Wygospodarowanie kilku minut więcej na spożycie posiłku i odłożenie na bok telefonu, powinno być w zasięgu możliwości najbardziej zabieganej osoby.

Kilka cennych wskazówek

Dla większej kontroli spróbuj odkładać łyżkę/widelec po każdym kęsie. Wypróbuj również jedzenie pałeczkami lub może używanie mniejszych sztućców. Estetyka podania jest także znacząca – w miarę możliwości upiększaj i podziwiaj swoje dania. Przydatne może być też liczenie, ile razy przeżuliśmy dany kęs (3 x to zdecydowanie za mało! ;)). Staraj się unikać sytuacji, gdy spożywasz posiłek, będąc zdenerwowany/a.

Za każdym razem obserwuj swoje emocje i reakcje organizmu – czy coś się zmienia w Twoim samopoczuciu? Drobne zmiany powinny być widoczne już po pierwszej próbie uważnego jedzenia, a w miarę regularnej praktyki, będą coraz większe i bardziej odczuwalne.