Jak zadbać o zdrowie jesienią

2018-10-22

Trzeba przyznać, że jesień w tym roku naprawdę nas rozpieszcza. Mamy nadzieję, że wykorzystaliście w pełni tę piękną pogodę :). Niestety, prognozy są bezwzględne i zapowiadają coraz mniej słonecznych dni. Wraz z nadchodzącym ochłodzeniem, nasze organizmy stają się bardziej wrażliwe na wnikające patogeny, a w rezultacie łatwiej łapiemy infekcje. Dla wielu osób katar i ból gardła są nieodłącznym elementem jesieni, podobnie jak spadające liście… Spieszymy jednak z dobrą wiadomością jak zadbać o zdrowie jesienią, bo utrzymanie dobrego samopoczucia jest możliwe o każdej porze roku!

Aby wzmocnić odporność i nie dać się jesiennemu osłabieniu, trzeba jednak zadbać o kilka istotnych aspektów. W dzisiejszym wpisie postaramy się zawrzeć najistotniejsze informacje, jak najlepiej wspomagać zdrowie podczas jesiennej aury.

Dieta na wzmocnienie

Oczywistym następstwem chłodniejszej pogody jest zmiana ubrania na nieco cieplejsze. Ta sama zasada powinna przyświecać nam, gdy decydujemy o zawartości talerza. Jeśli zależy nam na zdrowiu, istotne jest zwracanie uwagi na sezonowość diety. Życie zgodne ze zmianami w przyrodzie jest koniecznym warunkiem utrzymania dobrego samopoczucia. Z tego względu dla każdej pory roku zalecane są inne produkty żywieniowe oraz odmienny sposób przyrządzania dań. W czasie lata, obfitującego w warzywa i owoce, większości osób służą koktajle i sałatki. Dieta w tym okresie jest lekka i ma na celu schłodzenie organizmu w czasie upałów. Zupełnie inna sytuacja przedstawia się gdy przychodzą chłodniejsze miesiące – musimy wtedy postawić na ogrzanie i wzmocnienie organizmu poprzez właściwą dietę.

W pierwszej kolejności ograniczyć powinniśmy produkty silnie wychładzające, do których zaliczamy owoce cytrusowe, pszenicę, nabiał oraz surowe warzywa i owoce. Brzmi strasznie? Nie martwcie się, jesień ma do zaoferowania naprawdę wiele pyszności! Rozgrzewająca jaglanka z orzechami lub krem z dyni to tylko nieliczne z apetycznych propozycji. Wśród zalecanych warzyw dominują korzeniowe, np. burak, marchew, seler. Wspomniana już dynia powinna również zagościć na stałe w jesiennym jadłospisie – możemy z niej tworzyć zupy, placki, zapiekanki, a nawet frytki!

Nie powinniśmy zapominać także o cebuli, czosnku czy chrzanie, które poza rozgrzaniem, gwarantują silne właściwości bakteriobójcze. Przygotujcie się także na sporą ilość kasz, które z powodzeniem mogą zastąpić pszenne wypieki. Szczególną uwagę warto zwrócić na kaszę jaglaną, która ma właściwości osuszające. Sprawdzi się więc świetnie, jeśli wykazujemy tendencję do zbierania śluzu i stanów kataralnych. Aby zwiększyć działanie rozgrzewające, polecane jest podprażenie ziaren przed ugotowaniem. Innymi zbożami wartymi uwagi jest kasza gryczana, owies, lecz również mocno niedoceniany orkisz.

Moc ciepłych posiłków

Poza wymianą zawartości lodówki równie istotna jest obróbka termiczna pokarmu. Choć fani diety raw food mogą się obruszyć, w okresie jesiennym warto postawić na ciepłe i aromatyczne posiłki. Szczególnie dobrze sprawdzą się wszelkie dania długo gotowane na małym ogniu, co pozwala wydobyć esencję składników. Gdy brakuje nam jednak czasu, możemy przyrządzić posiłki poprzez duszenie, pieczenie, gotowanie na parze lub smażenie. Warto zwiększyć ilość spożywanych zup, które świetnie ogrzewają i pozwalają na szybkie wchłonięcie składników odżywczych. Niezwykle wzmacniające są zwłaszcza tzw. zupy mocy, czyli wywary na kościach (najlepiej szpikowych) gotowane nawet kilkanaście godzin, z dodatkiem warzyw korzeniowych i przypraw.

Osoby na diecie wegetariańskiej mogą zastąpić mięso większą ilością dodatków, takich jak korzeń żeń-szenia, imbir czy kurkuma. Innymi propozycjami wartymi włączenia są potrawy curry lub gulasze.  Sekretem, który jest w stanie podnieść energetykę każdego posiłku, jest dodatek aromatycznych, ostrych przypraw. Nie szczędźmy więc ziół, takich jak tymianek, oregano, kminek, jałowiec, majeranek, a gdy potrzebujemy porządnego rozgrzania – papryczki chili.

Ogromną moc posiadają również przyprawy korzenne – imbir, kardamon, cynamon, anyż. Ze względu na ich silne działanie przeciwzapalne, warto pamiętać o nich częściej niż podczas świątecznych wypieków. Możemy je przemycać jako dodatek do posiłków (np. owsianki), lecz również spożywać w formie rozgrzewających naparów.

Tłuszcze na zdrowie

Tak jak w trakcie lata ciągnie nas bardziej ku lekkim posiłkom, tak podczas sezonu jesienno-zimowego nasze organizmy domagają się większej ilości „konkretów”. Niestety, wiele osób potrzebę do bardziej odżywczego pożywienia utożsamia z ciężkimi i tłustymi potrawami. Z drugiej strony, osoby na diecie redukcyjnej obawiają się kalorycznych produktów i unikają ich za wszelką ceną. Jak zawsze, warto zachować zdrowy rozsądek i umiar. Nadmiar mięsa i olei z pewnością nie będzie dla nas korzystny, jednak odpowiednio wkomponowane w dietę mogą nieść wartość prozdrowotną.

W celu wzmocnienia odporności, szczególną uwagę powinniśmy zwrócić na dostarczanie kwasów omega-3. Wykazują silne działanie przeciwzapalnie i stymulują białe krwinki do obrony przed patogenami. Pozwalają nam zachować nie tylko zdrowie fizyczne, lecz również wpływają na lepszy nastrój, pamięć i koncentrację. Znajdziemy je przede wszystkim w tłustych rybach, lecz także oleju lnianym (jest to jednak forma gorzej przyswajalna). Warte uwagi jest również masło klarowane, które, dzięki wysokiej zawartości kwasu masłowego, poprawia stan jelit, a także wykazuje właściwości antywirusowe. Według ajurwedy wzmacnia „trawienny ogień” i poprawia wchłanianie
pokarmu. Na dodatek nadaje się do smażenia i jest pozbawione białek mleka, które dla wielu osób są problematyczne. Nie należy zapominać również o oliwie z oliwek, która wykazuje silne działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Niezwykle korzystne właściwości wykazuje szereg olejów roślinnych tłoczonych na zimno, np. z czarnuszki, wiesiołka i, bijący szczyty popularności, olej kokosowy.

Prozdrowotne bonusy

Poza odpowiednią dietą wspomóc nas może również suplementacja. Nie oznacza to absolutnie spożywania garści tabletek dziennie! Podstawowym źródłem witamin i minerałów zawsze powinny być produkty spożywcze. Problem pojawia się, jednak gdy nie jesteśmy w stanie uzupełnić niedoborów samym pożywieniem. Taka sytuacja przedstawia się, gdy mówimy o witaminie D3. Czerpiemy ją głównie z promieni słonecznych, wobec czego w okresie jesienno-zimowym jesteśmy narażeni na niedobór.

Utrzymanie właściwego poziomu D3 jest natomiast kluczowe dla pracy całego układu odpornościowego. Jest to istotne nie tylko w kontekście mniejszego ryzyka złapania infekcji, lecz udowodniono także silny wpływ przy przewlekłych schorzeniach (np. cukrzyca, RZS). Badania potwierdzają również korelację między niskim poziomem D3 a pogorszeniem nastroju i stanami depresyjnymi. Jeśli zatem chcemy czuć się dobrze cały rok – rozsądnym rozwiązaniem będzie wykonanie badania i suplementacja odpowiedniej dawki.

Choć producenci suplementów kuszą nas wzmacniającymi preparatami, możemy je z powodzeniem zastąpić naturalnymi produktami. Jesień to świetny moment, aby przeprowadzić kurację opartą na pyłku pszczelim lub włączyć więcej naparów ziołowych. Silne właściwości immunostymulujące wykazuje np. jeżówka purpurowa, nagietek, czarny bez. Pamiętajmy jednak, że zioła mają potężną moc i należy je dobierać indywidualnie, najlepiej z pomocą zaufanego fitoterapeuty.  Istotnym czynnikiem wpływającym na naszą odporność jest także aktywność fizyczna. Nie na darmo znalazła zaszczytne miejsce w najnowszej piramidzie żywienia.

Ćwiczenia fizyczne zwiększają liczbę i aktywność białych krwinek, poprawiają pracę serca oraz pomagają w usuwaniu toksyn. Aby odczuć pozytywne zmiany, nie trzeba biegać maratonów ani być regularnym bywalcem siłowni. Wiele korzyści możemy odnieść ze zwykłych spacerów, jazdy rowerem czy zamianie windy na schody.

Regeneracja

Niestety, zastosowanie się do powyższych wskazówek nawet w 100%, nie gwarantuje idealnej odporności. Poza odżywieniem organizmu na poziomie fizycznym równie istotny jest nasz stan psychiczny. Niedosypianie, życie w pośpiechu i negatywne emocje potrafią osłabić układ odpornościowy równie mocno jak zła dieta i niedobory. Poniżej tylko niektóre ze skutków, jakie wyrządza stres:

-zaburzenie powstawania nowych limfocytów i ich uwalnianie do krwiobiegu,
-zablokowanie tworzenia nowych przeciwciał,
-zakłócenie komunikacji między limfocytami,
-zmniejszenie rozmiarów grasicy.

Mówiąc prościej – następuje tłumienie naszej odporności. W konsekwencji tracimy zdolność ochrony przed infekcjami, lecz skutki zdrowotne mogą być znacznie poważniejsze. Codzienne wygospodarowanie czasu na relaks oraz odpowiednia ilość snu wykazują zbawienny wpływ na cały organizm. Pamiętajmy o tym i troszczmy się równie mocno o nasze ciało, jak i umysł.